Painolla ja painolla on enemmän yhteistä kuin luuletkaan! Näiden yleisten voimaharjoitteluperiaatteiden ymmärtäminen antaa sinun mukauttaa mitä tahansa harjoitustasi tarpeisiisi ja vapauttaa täydet voimapotentiaalisi.

Jos tunnet minut, tiedät, että rakastan harjoittelua ilman omaa painoa. Kalistheniikkaharjoittelua on vain niin monta tapaa edetä, että olen saanut eliniän arvon haasteita huolehtimatta edes ulkoisista painoista.

Ymmärrän, että kaikki eivät kuitenkaan tunne niin. Paljon ihmisiä rakastaa silitysraudan tunnetta – ja saan sen täysin! Mutta joku, joka valmentaa ihmisiä päivä päivältä, uskon myös, että jokainen nostin voi lainata yhden tärkeän idean kehonpainonnostoista: Nimittäin, että voit – ja sen pitäisi – muuttaa harjoituksia monin tavoin kuin vain lisätä tai vähentää painoa palkista.

Riippumatta haluamastasi käytännöllisyydestä, voit käyttää seuraavia periaatteita muuttaaksesi mitä tahansa harjoitusta tarpeitasi, tavoitteitasi ja kokemustasoa vastaavaksi. Kuten vanha sanonta kuuluu: ”Anna henkilölle kalaa ja hän syö yhden aterian, mutta opeta henkilöä kalastamaan ja he syövät koko elämän.”

Vaikka opetan näitä käsitteitä ruumiinpainon harjoitusseminaareissani, seuraavat totuudet ovat niin yleisiä, että niitä kaikkia voidaan soveltaa myös painoharjoitteluun.

Mennään kalastamaan!

1. Aika

Laskemalla yksinkertaisesti liikkumisen nopeutta, voit tehdä käytännössä mistä tahansa harjoituksesta eksponentiaalisesti vaikeampaa. Kehonrakentajat ovat jo kauan sanoneet, että jännityksen alla olevalla ajankohdalla on yhtä suuri merkitys – jos ei enempää kuin – siirretyn vastarinnan määrällä, ja hitaampi liikkuminen saa lihakset työskentelemään kovemmin ja pakottaa ne kasvamaan.

Tämä tekniikka toimii erinomaisesti kaltereniikan perusteisiin, kuten kyykkyyn ja push-upiin, mutta se on erityisen hyödyllinen sellaisissa harjoituksissa, kuten vedot ja varpaista tankoon nostettavat jalkakorotukset, joissa on hyvin yleistä, että ihmiset käyttävät vauhtia täydentääkseen toistoaan. Itse asiassa useimmat ihmiset eivät edes tiedä kuinka paljon he luottavat vauhtiin, kunnes he yrittävät suorittaa nämä harjoitukset hitaasti.

Liikkeiden nopeuden pienentäminen on myös erittäin tehokasta painoharjoitteluun. Tämä ei tarkoita, että sinun on mentävä hitaasti – se on jotain muuta kokonaan. Puhun yksinkertaisesti siitä, että olen täysin hallinnassa jokaisen edustajan jokaista senttimetriä käyttämättä pienintäkään vauhtia. Harjoituksesta riippuen tämä voi kestää 3–5 sekuntia per rep.

Anna sille laukaus, mutta ole valmis käyttämään vähemmän painoa kuin olet tottunut nostamaan!

2. Liikealue

Olen aina psyykkinen, kun tapaan uuden asiakkaan, joka haluaa minun auttavan heitä saamaan ensimmäisen leukaansa. Jos heillä on jo tarpeeksi pitovoimaa ripustaakseen tankoon, yksi ensimmäisistä asioista, joihin työskentelemme, on negatiivinen leuka-aukko.

Laskemalla vain yläasennosta he pystyvät rakentamaan voimaa ja alkamaan tuntea liikemallin joutumatta huolehtimaan itse samankeskisestä vaiheesta. Tämä on yksi esimerkki rajoitetun liikealueen käytöstä harjoituksen regressoimiseksi, mutta tätä periaatetta voidaan soveltaa monin tavoin.

Toinen esimerkki olisi työskennellessä asiakkaan kanssa, joka ei pysty menemään alas kyykkyyn. Tässä tapauksessa saaan asiakkaan aloittaa puoliksi kyykkynä. Ajan myötä pyrimme lisäämään heidän liikkuvuuttaan, kunnes he voivat suorittaa täyden liikkeen liikkeen ollessaan koskettamalla vasikoitaan ala-asentoon.

Päinvastoin, tätä käsitettä voidaan käyttää lisäämään harjoituksen vaikeuksia lisäämällä sen sijaan liikettä. Yritä esimerkiksi tehdä leuka-aukko, jossa tuomit tankin koko kaulusluuhun, toisin kuin pysähtyä leukaasi.

Samaa periaatetta voidaan soveltaa painoharjoitteluun. Loppujen lopuksi, miksi puhdas ja painaa on paljon enemmän työtä kuin kuorma-auto? Sillä voi olla jotain tekemistä sen kanssa, että siirrät painoa kolme kertaa niin pitkälle!

Nosta liikettä ja lisää melkein aina harjoituksesi vaikeuksia matkan varrella.

3. Vipuvaikutus Ja Vartalon Pituus

Kaikki tietävät, että polvillesi kohdistaminen on helpompaa kuin varpaisiin suoritettu – mutta miksi näin on? Vastaus on yksinkertainen: Vipuvaikutus. Mitä kauemmaksi teet vartaloasi, sitä kauemmaksi aseesi kääntyy tukijalkapisteestäsi, mikä lisää lihasten vääntömomenttia.

Vaikka push-up saattaa olla selvin tapa ajatella tämän idean käsitteellistämistä, sitä voidaan soveltaa moniin edistyneisiin kaltereenisiin liikkeisiin takavivusta ihmisen lippuun – molemmat opitaan parhaiten ensin jalojen ollessa koukussa. Sieltä voit siirtyä yhden jalan tukkoon ja sitten teräjalkojen asentoon, ennen kuin lopulta suoritat jommankumman liikkumisen molemmilla jaloilla yhdessä ja täysin ulos. Mitä enemmän ojaat jalkojasi, sitä pidempi vartalo muuttuu, ja mitä vaikeammiksi nämä liikkeet tulevat.

Tämän voi olla hankalampaa suunnitella painohuoneessa, mutta tässä on yksi tapa ajatella sitä: Vertaa kärpästä tai vetämistä kädet taivutettuina käsivarsi kohti, jossa kyynärpään on suoristettu. Se on paljon helpompaa käsivarsien ollessa taipuneet, eikö niin? Tämä johtuu tosiasiasta, että käsien suoristaminen asettaa painon kauemmas kehostasi, lisäämällä lihaksillesi kohdistuvaa vääntömomenttia. Käsipaino sivusuunnassa nostaa on toinen esimerkki tästä periaatteesta, jota sovelletaan klassiseen painoharjoitteluun. Jälleen kerran: mitä suoremmaksi ja kauempana siirrät käsiä vartalostasi, sitä vaikeammaksi harjoitus tulee.

4. Tekninen Kehitys

Mikä on seuraava askel sen jälkeen kun voit tehdä pistoolin kyykkyä? Entä yksinkertaisesti tekemällä paremman pistoolin kyykky? Kukaan ei ole minkään ensimmäisen edustajan tai minkään PR-painon mukainen, ja se, että olet onnistunut tekemään muutaman kerran uutta harjoitusta, ei tarkoita, että olet välttämättä valmis kokeilemaan jotain vaikeampaa tai raskaampaa.

Yksinkertaisesti työskennelläksesi tekniikan parantamiseksi voi olla edistymisen muoto. Tämä pätee edistyneisiin kalisteenisiin liikkeisiin, mutta se pätee myös painoja nostettaessa. Jos keskityt suorittamaan jokainen repäisy, jota teet rock-solid-tekniikalla, sinun ei tarvitse nostaa melkein yhtä paljon painoa, jotta lihaksesi verotetaan samassa määrin. Lisäksi voit vahvistaa hyvää liikkumismekaniikkaa kautta linjan.

Raskeampi ei välttämättä ole yhtä hyvä! Mutta jos keskityt parempaan, voit ehdottomasti tehdä raskaammista tunneista helpompaa ja puhtaampaa – ja se on vakaa edistysaskel.

Riippumatta haluamastasi muodosta, voit käyttää näitä yleismaailmallisia periaatteita mukauttaaksesi ja muokataksesi mitä tahansa rutiinin harjoitteluasi. Tältä osin kalisteniikalla ja painonnostoilla on todella paljon yhteistä.

Minusta on minulla jonkin verran painoa nostaa … omaa!