Jos koripallo on sinun pelisi, Team Bodybuilding.com-urheilijalla Myree Bowdenilla on viisi suosikkiharjoittelua, joiden avulla voit parantaa ilmastointia kentällä.

Kaikki haluavat kauneimman 3-pisteisen laukauksen ja hienoimmat kahvat koripallokentällä, mutta jos et ole kunnossa, mikään niistä ei tee sinulle paljon hyvää peliaikaa. Kauden ulkopuolella tai sesongin ulkopuolella ilmastoinnin tulisi olla etusijalla kaikille vanneille. Luonnollisesti näet parannuksia joukkueiden käytäntöjen seuraamisesta kentällä, mutta parhaat pelaajat viettävät lisäajan lehtipuulle ja etsivät mahdollisuutta parantaa heikkouksiaan.

Bodybuilding.com-joukkueen urheilija Myree Bowden tietää yhden tai kaksi koripallon ilmastointiharjoituksista. Hän käytti heitä pelaajana – joka sisälsi stintin Harlem Globetrottersin kanssa – ja nyt hän käyttää niitä valmentajana. Pelin rakastaminen ja intohimo siihen on yksi asia, hän sanoo, mutta sinun on kehitettävä kurinalaisuus tehdäksesi kovempaa työtä, kun käsissäsi ei ole palloa ja kukaan ei etsi.

”Suurin asia, joka minun piti oppia varttuessani ja olemaan urheilijana, on se, että et aio mennä ulos pelaamaan peliä tai kilpailemaan tip-top-kyvylläsi, jos et saa toistoja”, Bowden sanoo. ”Mitä enemmän hyviä toistoja pääset sisään, sitä enemmän se siirtyy esitykseesi.”

Se voi auttaa näiden harjoitusten tekemisessä ystävän tai koko joukkueesi kanssa, mutta jos pystyt työstämään itsesi läpi ja pitämään itsesi vastuullisena, sinusta tulee vain parempaa pelaajaa. Älä huijaa aikoja, matkaa tai työtä! Tuulensuorat ja mailiajo tulisi suorittaa kahdesti viikossa vähintään kahden päivän ajan toistamisen välillä. Linjaharjoituksesi, Super 17 -sarjat ja puolustusharjoitukset voidaan tehdä 3–5 kertaa viikossa.

Lämmitellä

Lämmitä ennen jokaista harjoitusta seuraavalla dynaamisella venytysrutiinilla. Suorita jokainen liike koko koripallokentän tai 30 jaardin ajan:

• Korkea polvi
• Butt potku
• Rumpalipoika
• Sivun sekoitus
• Syöksy
• Korkea ohitus
• Matala ohitus
• Karaoke
• 70 prosenttia sprintistä

Tässä on Bowdenin viisi suosittua ilmastointiharjoitusta, joiden avulla saat reunan vastustajiisi:

1. Tuulen Sprintti

Tämän pitäisi olla progressiivinen pora, joka alkaa 50 telakalta ja työskentelee 100 jaardin sprinttiin lopussa. Tämän poran tavoitteena on rakentaa nopeutta ja voimaa ja ylläpitää sitä sitten koko määrätyn matkan ajan.

• 5 sarjaa 50 metriä
• 5 sarjaa 60 metriä
• 3 sarjaa 70 metriä
• 2 sarjaa 80 metriä
• 2 sarjaa 90 metriä
• 2 sarjaa 100 metriä

Allekirjoitus ennen harjoittelua

Lisää painopistettä ja polttaa urheilullista suorituskykyä

MENE NYT

2. 1 Mailin Ajo

Tämä on melko itsestään selvä – paitsi, että tavoitteellesi on aikaraja. Jos pelaat vartija-asemalla, sinun pitäisi viimeistellä maili alle 6:15; eteenpäin ja keskuksille, alle 6:45. Haluat lyödä haastavaa vauhtia ja rakentaa keuhkokapasiteettiasi. Tämä on myös täydellinen aika harjoittaa kipun läpi ajamista loppuun! Se on hyödyllistä, kun peli on linjalla viimeisellä neljänneksellä.

3. Linjapora

Tavoitteena on kyetä suihkuttamaan ja muuttamaan suuntaa keskiviivalle käyttäen samalla maksimaalista energiaa. Pelihallilla pelaajat leikkaavat ja muuttavat jatkuvasti suuntaa, ja kyky tehdä niin tehokkaasti ja nopeasti on keskeinen kilpailuetu.

Alussa pelaajat siirtyvät perustasolta vapaanheiton linjalle, takaisin perustasolle, puoli tuomioistuinta takaisin perustasolle, vastapäätä vapaaheittoviivaa takaisin perustasolle ja lopulta vastapäätä lähtöviivoja takaisin lähtötasoon. Vartijoiden tulisi suorittaa koko pora alle 25 sekunnissa; isot alle 30 sekunnissa. Tee tämä yhteensä 5 kierrosta.

Kun olet suorittanut viidennen rivin poran, ampu 1 ja 1 vapaaheitto. Jos teet molemmat, pora tehdään. Jos unohdat yhden, suorita toinen rivinpora ja toista tämä, kunnes olet tehnyt molemmat vapaat heitot. Vapaaheittoprosentti on paranemassa paljon paremmin!

4. Super 17s

Kun valmentaja suuttuu ja huutaa: ”Seitsemäntoista!” tiedät, että olet siinä! Super 17: t ovat hieno työkalu rangaistukseen, mutta ne ovat myös loistava ilmastointipora, jonka voit tehdä mielelläsi saadaksesi paremman koripalloilun!

• Sprint sivusta sivulle, 17 kertaa (jokainen sprintti lasketaan yhdeksi)
• Vartijat: maaliin alle 1:00
• Viestit: viimeistely alle 1:07

Jälleen pelaajien on voitava siirtyä tietylle nopeudelle sivusta toiseen koskettamalla kutakin viivaa – ei leikkaamalla niitä lyhyeksi! Tavoitteena on saada poraus loppuun alle asetetun aikarajan. Jos unohdat aikaasi, tee kahden minuutin tauko ja tee sitten Sweet 16, Filthy 15, Final 14 ja niin edelleen. Luku korreloi leveysten lukumäärään, jonka ruudut joka kerta.

5. Puolustava Asennepora

Suorita jokainen liike urheilullisessa (puolustavassa) asennossa (polvet on taivutettu lähes 90 astetta, lonkat takaisin, vartalo pystyssä) ja älä seiso levossa ennen kuin olet suorittanut täyden rutiinin. Jos mahdollista, pyydä jotakuta muuta hallitsemaan siirtymää pillillä ja soita sinulle puolestasi, jotta voit keskittyä täysin harjoituksiin.

45 sekuntia:

• Pidä kiinni
• Tulipalo jalat
• Puolustavat diat
• Laatikko ulos
• Vastuu

Viilentyä

Riippumatta siitä, mitä ilmastointiporaa suoritat tiettynä päivänä, jäähdytys on yhtä tärkeä kuin lämmittely. Nyt on aika, jolloin voit rentoutua ja päästä staattiseen venytykseen tai jopa virtata jonkin joogan läpi . Kun olet valmistellut tällaista harjoittelua, kuten selkäsi, neloset ja alaselkä tarvitsevat ylimääräistä huomiota!

Pidä jokaista asentoa 15 sekuntia:

• Eteenpäin taittuva venytys
• Straddle stretch
• Perhonen venytys
• Kuva neljä venyttää, molemmat sivut
• Cross-over venytys, molemmat puolet