Posted on: 2 huhtikuun, 2020 Posted by: Hukkanen Martti Comments: 0

Perinteinen ruokavalio toimii usein paremmin paperilla kuin käytännössä.Menet enemmän rasvaa ja koe vähemmän nälkää kaloripyöräilyllä!

Jokaisen kuluneen vuoden aikana tutkimus osoittaa selvemmin, että perinteinen lähestymistapa laihduttamiseen ei yksinkertaisesti toimi. Keskimäärin 1/3 painosta, joka on kadonnut tavanomaisen ruokavaliokäytännön mukaisesti, palautetaan vuoden sisällä. Ja kaikki laihtunut paino – ja useimmissa tapauksissa hieman ylimääräistä ylimääräistä – palautetaan 3–5 vuoden kuluessa. [1]

Vaikka saattaa olla houkuttelevaa sanoa perinteistä ruokavaliota – kalorien saannin rajoittamista pitkäksi ajaksi -, se ei toimi, koska ihmiset ”vain eivät pidä kiinni”, se ei ole niin yksinkertaista. Monet ihmiset elävät kalorien vajeessa – jopa vaikeassa – kuukausien ajan, eivätkä menetä rasvaa. Aivan kuin kehomme mukautuvat toistuviin ärsykkeisiin painohuoneessa, sopeudumme myös keittiön toistuviin ärsykkeisiin – toisin sanoen laihduttamiseen tai kokonaisvaltaan lisäämiseen. [2] Ajattele sitä: 10 toiston suorittaminen penkkipuristimella 200 kiloa 20 viikon ajan ei ole optimaalista, joten miksi ruokavalio olisi sama määrä kaloreita 20 viikkoa?

Kehosi on suunniteltu ”selviytymään ja mukautumaan”, joten kun aloitat vähentämään kalorien saantia, se tekee kaiken mahdollisen hidastaaksesi painonpudotusta. Kaloripyöräily tai kääntäminen alijäämän ja ylläpitoasteen välillä on kasvava tutkimusalue, joka osoittaa mahdollisuuden tarjota kestävä rasvan menetys ympäri vuoden.

Ruokavaliosi Mukautumisen Seuraukset

Jos haluat torjua perinteiseen ruokavalioon liittyviä ongelmia, sinun on ensin ymmärrettävä, mikä niitä aiheuttaa. Tutkimukset ovat tuoneet esiin useita kielteisiä muutoksia, joita tapahtuu kehossasi, kun sinulle laihdutetaan pitkään.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-1-700xh.jpg

Tutkimukset ovat tuoneet esiin useita kielteisiä muutoksia, joita tapahtuu kehossasi, kun sinulle laihdutetaan pitkään.

Ne sisältävät:

  • Vähentynyt sympaattinen hermostoaktiivisuus (Käännös: vähemmän päivittäisiä kalorimääriä)
  • Alennettu nälänhimohormoni-leptiinitaso (käännös: hei, nälkä!)
  • Alentunut kilpirauhashormoni (käännös: hitaampi aineenvaihdunta)
LUKEA  Halodrol: Täydellinen opas vuoteen 2019

Useiden viikkojen ruokavalion jälkeen nämä muutokset luovat niin kutsutun ”adaptiivisen termogeneesin” (AT). Puhuin tämän sairauden hormonalismista puolista artikkelissani ” Ovatko nälänhormonit rasvaa menettämässäsi? ”, Mutta tässä on lyhyt versio: Kun syöt kehosi vähemmän kaloreita, se mukautuu hidastamalla aineenvaihduntaa varmistaaksesi, että se voi silti ylläpitämään asianmukaista toimintaa taistellen samalla pysyäkseen lähellä luonnollista ”asetuspistettä”. [3] Toisin sanoen: mitä vähemmän kaloreita kulutat, sitä vähemmän polttaa lopulta.

Kaloripyöräily Vs.Perinteinen Ruokavalio

Vaikka tutkimus on suhteellisen uusi, on todisteita siitä, että kaloripitoisuuksien välinen ”pyöräily” voi auttaa ylläpitämään kylläisyyttäsi, nälkähormonitasoja, lepovaihdunnan nopeutta ja lihaksia rakentavia hormoneja, kuten testosteronia. Kaloripyöräily voi jopa aiheuttaa enemmän rasvan menetystä kuin tyypillinen laihdutusmalli. [4,5]

Kansainvälisessä ehkäisevän lääketieteen lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin lähestymistapaa, jossa käytettiin 11 päivän alijäämää, jota seurasi 3 päivän alijäämä, jota seurasi 3 päivää tyypillinen lineaarinen kalorivaje. [4] Tätä neljän viikon tutkimusta seurasi kahden viikon jakso, jonka aikana koehenkilöt söivät ylläpitokaloreita, jotta tutkijat voisivat seurata kuinka ihmiset ”palautuivat” ruokavalion jälkeen.

Vaikka molemmat laihdutusryhmät menettivät painoa, kaloripyöräilyryhmä menetti keskimäärin 3 kiloa enemmän. Myös palasi lähes 2 kiloa vähemmän kalorien ylläpitovaiheen aikana. Vaikka nämä erot eivät ehkä näytä kovin merkittäviltä, ​​muista, että tämä tapahtui vain neljä viikkoa. Teoriassa, jos nämä tulokset ekstrapoloidaan heijastamaan normaalia ruokavalion tai kilpailuvalmisteluvaihetta, joka on 12 – 20 viikkoa, ne voivat johtaa 13-painon painohäviöön ja 6,6-paunan painoon palautumiseen.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-2-700xh.jpg

Yksi mahdollinen selitys painon menetyksen erolle liittyy ihmisten lepäävän aineenvaihdunnan nopeuden (RMR) muutoksiin, jotka ovat avaintekijä pitkäaikaisessa painon ylläpitämisessä. [6] Perinteisessä ruokavalioryhmässä RMR laski enemmän, mikä tarkoittaa, että ne polttivat päivittäin noin 40 vähemmän kaloreita neljän viikon aikana.

Jos jatkat ruokavalion pituutta kolmella tai neljällä kuukaudella, ei ole vaikea kuvitella, että kahden ryhmän välillä olisi ero yli 100 kaloria. Kyseinen kaloriylijäämä voi pitkällä ajanjaksolla vaikuttaa liikalihavuuteen. [7]

LUKEA  Lihasten palautumisen tiede: Uusi lähestymistapa harjoituksen jälkeiseen ikkunaan

Alijäämä Vs.Huolto: Kuinka Kauan?

Kaloripyöräily voi olla erinomainen lähestymistapa kaikille, jotka kilpailevat tai käyvät läpi kuukausia kestävän ”leikkaamisen” ja ”täyttöajan”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joidenkin perinteisen ruokavalion kielteisten sopeutumisten toteuttaminen vie vuosia tai voi olla jopa pysyvä. [8] Tämä tarkoittaa, että 12 viikon prep voi johtaa vuosien kamppailemaan hitaamman aineenvaihdunnan ja nälän kanssa.

Saatavilla olevan tutkimuksen perusteella näyttää siltä, ​​että 2–4 viikon kalorien alijäämä on riittävän pitkä aloittamaan AT: hen johtavien tapahtumien kaskadin. [4,6] Siksi, jos haluat jakaa kaloreita ja rajoittaa sopeutumista alijäämästä. , pyrkivät pitämään ajanjakson, jonka aikana kalorit vähenevät neljään viikkoon tai vähemmän.

Vaikuttaa myös siltä, ​​että alijäämässä viettämäsi aika määrää parhaiten ajan, jonka sinun pitäisi viettää ylläpidossa tai lähellä sitä kaloripyöräilyn aikana. [4,5] Mitä pidempi alijäämä, sitä pidemmän ylläpitovaiheen tulisi olla, ja päinvastoin. .

Täällä ei ole yhdenmukaista numeroa tai aikataulua. Mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi minulle tai ystävillesi. Tekijät, kuten ikä, kehon rasvataso, aineenvaihdunnan terveys ja alijäämän vakavuus, voivat vaikuttaa kiinnittymiseen ja lopputulokseen.

Neljä Tapaa Muuttaa Kaloreita

Tässä on esimerkkejä syklistä, joista olen löytänyt menestystä.Muista, että se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle, joten suosittelen kokeilemaan ja räätälöimään lähestymistapaa omien mieltymystesi perusteella.

https://www.bodybuilding.com/images/2016/june/never-blow-your-diet-again-v2-3-700xh.jpg

Muista, että se, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi toiselle, joten suosittelen kokeilemaan ja räätälöimään lähestymistapaa omien mieltymystesi perusteella.

  • Viikonlopun sykli:  5 päivän kalorien alijäämä noin 500 kaloria, 2 päivää ylläpidon yhteydessä
  • Davoodin sykli:  11 päivän kalorien alijäämä noin 500 kaloria, 3 päivää ylläpidon aikana
  • 3 Päällä, 1 Pois:  3 viikkoa 300–500 kalorien alijäämässä, 1 viikko ylläpidossa
  • Kuukausisykli:  4–5 viikkoa 300–500 kalorivajeessa, 10–14 päivää ylläpidossa

Kaloripyöräilyn Avainkohdat

Tässä on muutamia vinkkejä, jotka pitää mielessä, kun päätät kuinka lisätä kaloripyöräilyä parhaiten rasvanpudotusmenetelmään.

  • Tämä ei ole tapa elää vuosien ajan; tämä on terveellinen tapa vähentää painoa viikkojen tai muutaman kuukauden ajan joko tavoitteen saavuttamiseksi tai kilpailun valmistelua varten. Älä altista itseäsi kalorien alijäämälle pidempään tai muuten pyydät vaivaa.
  • Pidä kiinni ylläpitokalorien syömisestä, kun et ole kalorivajeessa; tämä ei ole tekosyy viettää viikonloppu nauttivan loputtomista buffeista tai syömiskilpailuista.
  • Alijäämäkauden vakavuuden ei pitäisi olla liian äärimmäistä; jonkin verran 300–700 kaloria alle ylläpidon riittää. Saatat pystyä ajella ylimääräisiä 100-200 kaloria lyhyemmän alijäämän vuoksi, mutta älä työnnä sitä.
  • Aikatauluharjoittelu heikoille lihasryhmillesi korkeamman kaloripäivän aikana polttoaineena, jota tarvitset vahvuuden ja koon kehityksen näkemiseksi.
  • Sinun ei tarvitse muuttaa ruoanlähteitä korkeampana päivänä. Pidä se yksinkertaisena – pidä kiinni ruokia, jotka sopivat sinulle, mutta ylitä ennakko annoksittain. Syöt vain 300–700 enemmän kaloreita, joten paras mahdollinen lähestymistapa pitää järkevä makro-saanti, joka on rakennettu runsaasti proteiineja sisältävien ja ravintoaineiden kanssa tiheiden ruokien ympärille , sen sijaan, että käytät tätä järjestelmää tekosyynä syödä pizzaa koko päivän. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi käyttää tätä aikaa ja ylimääräisiä kaloreita joihinkin nautintoihisi; pidä se vain kohtuullisen rajoissa.
LUKEA  Onko Simeon Panda steroideja?Löysimme järkyttävän totuuden

Kaloripyöräily tarkoittaa terveellisemmän lähestymistavan rakentamista pitkällä aikavälillä, ei etenemistä edestakaisin puutteen ja ylimäärän välillä. Se on vanha tapa, ja on aika antaa se levätä lopullisesti!