Kun raskas nosto on tehty, riisuta paino strategisesti, jotta hermosto alkaa loppua harjoituksen ajan.Se on yksinkertainen, nopea ja jopa helpottaa siivoamista kuntosalillasi.

Älykkäät nostimet työskentelevät pirun vaikeasti noustakseen isoihin hisseihinsä; niiden lämmittelyissä tapaan he yrittävät ratkaista progressiivinen lastaus, mikään ei vahingossa. Kun he pääsevät tankin alle, heidän lihakset ja hermosto alustetaan mekaanisesti ja neurologisesti suorittamaan.

Mutta mitä tulee sen raskaan top-sarjan jälkeen? Henkilökohtaisessa tutkimuksessani voimakkuuden huipulle ja niin kutsutulle aktivoinnin jälkeisen potentiaation (PAP) menetelmille olen huomannut, että PAP: n makea paikka on 3–7 minuuttia, kunnes keskushermosto (CNS) putoaa takaisin aiemmalle lähtötasolle jännitystä.

Voit tehdä paljon 3-7 minuutissa, mutta kuten kuka tahansa, jolla on kokemusta ”hermon” harjoittamisesta, tietää, että kun keskushermostohuippu on korkea, se asettaa sinut myös yhteen helvetin laaksoon. Ja monille nostolaitteille tämä laakso osuu kovaan aikaan silloin, kun heidän on purettava toissijainen voimansa ja lisätyönsä.

Jos sinusta tuntuu, että kaikki, mitä teet suuren hissin jälkeen, on iso askel alas, sinun kannattaa harkita viimeisen bitin käyttöä, jos voimaikkunasi uudella tavalla – neuraalisen aseman pisaran avulla.

Tarkkaile minua suorittamaan tätä protokollaa, kun Bodybuilding.com-urheilijan ja NPC: n miesten fyysisen kilpailijan Reuben Brooksin kanssa on tehty vakaa matala edustavuus. Ja nähdäksesi lisää tämänkaltaisia ​​tekniikoita, jotka lyövät lihaksia, mutta säästävät niveliä, tutustu Unstoppable: The Ultimate Guide to Trail Injury -harjoitteluun Bodybuilding.com-sivustossa BodyFit Elite.  

Neuraalinen Dropsetti

Tämän protokollan tarkoituksena on pidentää keskushermoston herätettävää kestoa ja siirtää tämä neurologisesti ladattu tila muualle harjoitteluun. Näin se toimii.

1. Suorita lopullinen työsi, lepää sitten niin kuin ikinä kuin suorittaisit toista sarjaa. Älä kiirehdi sitä.
2. Suorita 2-4 singleä pisaranäytöksellä. Aloita työskentelevä asetettu tankopaino, tee yksi ja telaa paino uudelleen. Nauhata 20–30 prosenttia painosta, lepää noin 10 sekuntia ja suorita uusi sinkku. Havaitsija voi olla tässä erittäin hyödyllinen.
3. Nosta mahdollisimman räjähdysmäisesti jokaisesta repistä, maksimoimalla baarinopeus.

Kun neuraalisen aseman tiputusyksikkö on valmis, tyhjennä loput painot tangosta ja lepää 2-3 minuuttia ennen kuin siirryt suoraan päivän lisävarusteisiin. Tämän pisaran tulee tuntua kuin se stimuloi sinua – ei niin, että se tuhoaa sinut.

Hienompia Pisteitä

Vaikuttaa melko yksinkertaiselta, eikö niin? Puhdista paino samalla kun valmistat järjestelmää jatkuvaan suorituskykyyn. Mutta uskot paremmin, että se voidaan tehdä väärin. Tässä on yksityiskohdat, jotka tulee pitää mielessä.

Älä Kiirehdi

Kun viimeinen päätytyö on asetettu tärkeimpiin barbell-nostoihin, ota normaali lepoaika – esimerkiksi 3–5 minuuttia – ja tee sitten pisaraprotokolla. Haluat pystyä käyttämään todella valtaa näihin sinkkuihin, joten anna itsellesi aikaa toipua ennen kuin teet sen! Tältä osin se eroaa kehonrakennuksen tyyliin kuuluvasta tipasta.

Pidä Se Räjähtävänä

Sinun pudotuksesi on 2–4 räjähtävää singleä. Yksittäiset toistot suoritetaan lepo-taukotilassa, noin 10 sekuntia per rep. Tämän on tarkoitus antaa sinulle aikaa kuormittaa painoja, jos harjoitat yksin, tai tankoida turvallisesti uudelleen ja irrottaa tanko, kun käytät tätä tekniikkaa mihin tahansa kyykky- ja penkkipuristimen muunnelmiin. Tämä lyhyt lepo-tauko -tyyppinen klusteri antaa myös CNS: n latautua ja jopa yhdistyä toistojen välillä.

Teline, Sitten Nauhat

En suosittele, että teet Instagram-tempun siitä, että sinulla on joku painoja, kun pidät palkkia. Poista painoja, kun tanko on kiinnitetty telineeseen, sekä turvallisuuden että paremman suorituskyvyn kannalta. Epätasaisen tangon vakauttaminen jonkun levyjä vetävän jännityksen varalta on resepti ortopedisten vammojen aiheuttamien onnettomuuksien varalle – etenkin sen jälkeen, kun päivän herätys ennen hermostolaskua on ollut suuri.

Suorituskyvyn kannalta CNS: n kipinätavoite vaatii myös, että minimoit jännityksen alaisen ajan tipan aikana, samalla kun et väsytä liikkeiden keskeisiä vakauttajia enemmän kuin ne ovat jo. Pidä se yksinkertaisena: Ripusta tanko uudelleen jokaisen pudotuksen välillä.

Käytä Luonnollisia Painohyppyjä

Jokaisen pudotuksen tulisi olla riisuttu noin 20-30 prosenttia baarin kokonaispainosta. Voimakkaammille nostolaitteille, jotka käyttävät useita 45 naulaisia ​​levyjä suurilla liikkeillä sivulla, tämä toimii periaatteessa siten, että levy poistetaan levyä sivua kohden.

Nostimille, joilla on vähemmän tankopainoa leikkiä varten, voit standardisoida tiput käyttämällä useita 10 tai 25 naulaisia ​​levyjä per sivu, kun nostat päiväsi yläpainoasi.

Älä Hiko Tarkkoja Prosenttimääriä

Vaikka tankojen painoprosentti putoaa sarjojen välillä on ihannetapauksessa noin 20–30 prosenttia, tajuan, että tämä on todellinen maailma ja mahdollisuus, että jopa suurin osa hissien ansaitsijoista laskee tarkasti pudonsa, kun palkki tyhjennetään. Joten kyllä, pudotusten lähentäminen ja yhden tai kahden levyn repiminen kerrallaan, ei varsinainen tankopaino ole myöskään hieno. Voit myös irrottaa resistanssimuotoja, kuten ketjuja tai nauhoja, ja jatkaa sitten tankopainon poistamista.

Niin kauan kuin palkki muuttuu kevyemmäksi asetettavaksi ja siinä ei ole monumentaalisia tippoja, jotka voisivat järkyttää keskushermostoa ja mekaanisia järjestelmiä (ei hyvällä tavalla), menetelmä toimii edelleen.

Käytä Kumppania, Jos Pystyt

Ihannetapauksessa suosittelen tekemään neuraaliasennuksen pudotuksia kahden tai useamman nostopartnerin kanssa. Tämä antaa nostimelle pysyä henkisesti kiinnostuneena laitteesta, samalla kun hän pystyy hyödyntämään lepo-taukoajan täysin kalibroimaan tekniikka ja vaivat. Molempien on oltava taivaskorkeudella hermoston optimoimiseksi.

Mutta jälleen kerran, jos olet yksinäinen kuntosalivartija, älä kiireytä painojen poistamista. Etusijalle asetetaan räjähtävä laatuliike huonosti toteutettujen repien läpi kiirehtimisen sijaan. Ylimääräinen 10-15 sekuntia ei aio mitätöidä etuja.

Enintään Neljä Tippaa

Ennen kuin hyppäät ensin tähän menetelmään ”enemmän on parempi” -mielellisyydellä, varmistan, ettet ylitä 4: tä kokonaismäärää hermostolaitteen pisarakokoelmassa. Tärkein toteutuspiste on asetettava kunkin rep: n laadulle, nopeudelle ja voimantuotannolle, joka suoritetaan mahdollisimman siististi.

Toisin sanoen, ei jauhaa! Pidä se yhdessä rep-tilassa ja vastusta kehotusta tehdä jatkettuja tippoja, jos väsymys ja mekaaninen rikkoutuminen ovat väistämättömiä. Pidä se puhtaana ja nopeana, niin näet eron.

Jos pystyt pysymään näiden parametrien rajoissa, näet kaikki muutkin istunnosi aikana tekemäsi nostot hyötyvät siitä.