Tässä on mitä tehdä harjoituksen aikana ja heti sen jälkeen, jotta tulet takaisin vahvemmaksi huomenna!

Kun aloitin harjoittelun vakavasti 90-luvun lopulla ja 2000-luvun alkupuolella, harjoituksen jälkeinen ikkuna oli evankeliumia.Tiesimme kaikki, että jos et juonut sitä palautumisravistetta – tarkalleen 1-4 proteiini-hiilihydraatti-suhteella – 15 minuutin sisällä harjoituksesta, menetit kaikki voitot. OK, ei ehkä kaikkia, mutta suurin osa niistä. Viime vuosina ”anabolisen ikkunan” käsite on joutunut tuleen, mutta vaikka se ei välttämättä ole yhtä tärkeä kuin uskomme kerran, voit silti tehdä asioita harjoittelun jälkeen maksimoidaksesi edistyksesi.

Miksi Treenin Jälkeinen Aika On Tärkeä?

Kuntosalilla käytämme R7: n luomaamme järjestelmää ohjelmien kirjoittamiseen. Se näyttää noin:

• R1: Vapautus (vaahtotela)
• R2: Palauta (hengityksen ja liikkumisen optimointi)
• R3: Valmius (lämmetä)
• R4: Reaktiivinen (voimakas ja räjähtävä työ)
• R5: Resistanssi (voimaharjoittelu)
• R6: Joustavuus (ilmastointi)
• R7: Palautuminen

Järjestelmän viimeinen R on palautuminen , ja sanon usein valmentajalleni – sekä asiakkailleni ja urheilijoille, joita treenin – että se voisi olla tärkein osa harjoitusta.

Kuvittele kaksi erilaista skenaariota:

• Skenaario 1: Sinulla oli ennen harjoittelua juoma matkalla kuntosalille ja murskaat sitten ehdottomasti harjoituksen. Syke on noussut, endorfiinit virtaavat, ja tunteessasi itsestäsi hyvää, päätät ulos ovesta edetäksesi päiväsi.
• Skenaario 2: Kuvittele täsmälleen sama skenaario, mutta ennen kuin kävelet ulos ovesta, makaa jalat korotettuna ja hengitä syvään 3–5 minuuttia.

Missä esimerkissä palaat nopeammin? Vaikka en usko, että he ovat vielä tehneet tutkimusta tästä, uskon vahvasti, että palautumisprosessin käynnistäminen ennen kuntosalista poistumista lisää tuloksia.

Askel askeleen eteenpäin on mielestäni rajoittavaa harkita treenin jälkeistä ikkunaa vain 3–10 minuutin kuluttua istunnosta. Todellisuudessa treenin jälkeinen ikkuna alkaa, kun olet valmis istunnon, eikä ”sulje” ennen kuin aloitat seuraavan. Kun alkaa miettiä palautumista makrotasolla, alat ymmärtää, että kaikki harjoitusten välillä tekemäsi toimenpide vaikuttaa joko positiivisesti tai negatiivisesti.

Xtend

Suunniteltu rakentamaan lihaksia ja auttamaan palautumista harjoituksen aikana *

MENE NYT

3 Tapaa Parantaa Ja Nopeuttaa Palautumista

1. Hermosto

Kuten mainitsin tämän sarjan ensimmäisessä artikkelissa, ”Kuinka kauan sinun pitäisi levätä harjoitusten välillä? ”, On rajoittavaa ajatella palautumista pelkästään lihaksellisesta näkökulmasta. Aluksi sinun täytyy miettiä ensin hermostoa, koska se juontaa ohjelmaa.

Yllä olevassa skenaariossa 1 kyseinen henkilö on jumissa sympaattisessa ylivaiheessa. Tavoitteena on löytää tasapaino sympaattisen ”taistele tai lennä” -hermoston ja parasympaattisen ”lepo ja sulattaa” hermoston välillä.

Myötätuntoinen kun treenaat, ei ole huono asia. Se on mikä järjestelmäsi alussa ja antaa sinun painaa näitä painavia painoja. Ongelma on, kun sinulla ei ole tätä katkaisinta – kun et voi nauttia parasympaattisesta hermostojärjestelmästäsi ja siirtyä lepotilaan.

Mitä teet vaihtaaksesi vaihteita?

Vaihtoehtoja on paljon, mutta henkilökohtainen suosikkini on ottaa 10 syvää hengitystä. Sen ei tarvitse olla mitään hienoa. Voit yksinkertaisesti makaa selälläsi korotetut jalat ja hengittää 3–5 minuuttia, kuten tämä:

• Ota 3–5 sekuntia ja hengitä nenän läpi.
• Ota noin kaksi kertaa niin kauan ja hengitä kokonaan suun läpi.
• Tauko 3–5 sekunniksi täysin hengitetyssä asennossa ennen hengittämistä uudelleen.

Seuraa tätä mallia ja tee siitä tavoite pidentää jokaista hengitystä pidempään kuin edellinen. Kun olet juuri aloittamassa uuvuttavaa harjoitusta, ensimmäiset pari hengitystä ovat lyhyitä ja matalia, mutta kun työskentelet hidastamaan sykettäsi ja hallitsemaan hengitystäsi, löydät sen entistä helpommaksi.

2. Harjoituksen Jälkeinen Ravitsemus

Oikean treenin jälkeisen ravinnon saaminen on palautumisprosessin toinen vaihe. Parasympaattista hermostoa kutsutaan syystä ”lepo ja sulatus” -järjestelmäksi – ja tässä tapauksessa korostan voimakkaasti sulatusta. Jos haluat, että treenin jälkeinen polttoaine imeytyy ja pääsee minne sen täytyy mennä, sinun on ensin jäähdytettävä järjestelmäsi!

Täällä kehittyy ajattelumme harjoituksen jälkeisestä ikkunasta. Vaikka treenin jälkeen ei välttämättä ole yhtä maagista aikaa ravintoaineiden nauttimiseen, on kiistatonta, että tarvitset riittävästi proteiinia koko päivän, jotta voit maksimoida hyötysi. Toisin sanoen, älä ajattele pelkästään harjoituksen jälkeistä ikkunaa, vaan ajattele proteiinien tasapainottamista koko päivän. Tässä mielessä aika harjoittelun jälkeen ei ole enempää (tai vähemmän) tärkeätä kuin mikään muu.

Ruokavalion proteiinijakautumisesta tehdyssä tutkimuksessa kaksi henkilöryhmää saivat erilaisia ​​ruokavalioita, jotka sisälsivät saman kokonaisproteiinin ja energian saannin. [1] Ryhmä 1 söi tasapainoisen proteiinin saannin aamiaisen, lounaan ja illallisen aikana, kun taas ryhmä 2 söi vinojen ruokien ruokia noin 2/3 proteiinin saannista illallisella.

Proteiinisynteesi tarkistettiin 24 tuntia myöhemmin, ja se oli 25 prosenttia korkeampi tasapainoisessa lähestymistavassa.

Toinen samanlainen tutkimus näyttää tukevan tätä tarvetta tasapainoisempaan lähestymistapaan proteiinien saannissa, ja siinä annetaan joitain ohjeita siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi etsiä ottaa päivittäin:

”Nykyisten todisteiden perusteella päättelemme, että anabolisuuden maksimoimiseksi tulisi kuluttaa proteiinia tavoiteannolla 0,4 g / kg / ateria vähintään neljällä aterialla, jotta saavutetaan vähintään 1,6 g / kg / päivä. kirjallisuudessa ilmoitettu päiväsaannin yläraja 2,2 g / kg / päivä jaettuna samaan neljään ateriaan edellyttäisi enintään 0,55 g / kg / ateria. ”[2]

Joten vaikka rakastettu treenin jälkeinen ikkunamme ei ehkä ole kaikkein lopullinen, mitä me ajattelimme olevan, tarvitsemme silti korkealaatuista proteiinia aterioissamme harjoituksen jälkeen osana tasapainoisempaa lähestymistapaa kokonaisproteiinin saanniin. Ja proteiinipuristus, kuten XTEND Pro, voi auttaa saavuttamaan päivittäisen proteiinitavoitteesi.

3. Nuku

Vaikka monet ihmiset eivät ajattele unta osana treenin jälkeistä yhtälöä, väittäisin, että se voi olla kaikkein tärkein. Kuten sanoin harjoituksen jälkeisen ikkunan määritelmästä, se tapahtuu kaikella, joka tapahtuu harjoituksen loputtua ja ennen seuraavan alkamista.

On mahdollista, että aiot nukkua vähintään kerran – ellei kahdesti – harjoittelujakson välillä. Se kuulostaa minulle iso juttu! Kun nukut, proteiinisynteesi nousee, ihmisen kasvuhormoni vapautuu, ja annat kehollesi loput, jonka se tarvitsee palautuakseen ja valmistautua seuraavaan istuntoon.

Kääntöpuolella, jos et saa riittävästi nukkua – tai tarpeeksi syvää unta – se heikentää toipumista ja et aio hyödyntää kaikkia mahtavia harjoituksia.

Unen painottaminen voi vaatia ajattelutavan muutosta. Älä ajattele harjoitteluasi ohi, kun olet poistunut kuntosalista. Harjoittelu ei ole ohi, ennen kuin olet saanut loistavan yöunen harjoittelun jälkeen! Se voi kuulostaa tyydyttävältä, mutta kun alat asettaa yhtä suurta huomiota uneen kuin harjoituksesi aikana, olet järkyttynyt siitä, kuinka hyvä sinusta tuntuu harjoitustesi aikana.

Täydellinen Palautusprosessi

Vaikka alkuperäinen anabolisen ikkunan idea voi olla kuollut, se ei tee harjoittelun jälkeisestä ajanjaksosta vähemmän arvokasta. (Ja jos haluat juoda proteiini-ravistelua heti treenin jälkeen, lisää voimaa sinulle.) Tee tavoitteestasi ajatella paranemista globaalimmalla tavalla, käyttämällä hengitystä, ravitsemusta ja unta kolmiosaisena lähestymistapana maksimoidaksesi menestystä sekä kuntosalilla että ulos!